筋トレなにから始めればいいの？
こんにちは、なおひろです。
筋トレで自信がつくというのは様々な場所で言及されています。
「筋トレはがむしゃらにやればいいんだ」、
「つらくても耐えれば自信つくんでしょ」
と考えてしまいがちです。
でもこれ効率悪いばかりでなく、続かない原因でもあるんです。
そこで今回は筋トレを始める際にオススメな種目、続け方を紹介します。
1.筋トレはBIG3から始めよ
筋トレにはBIG3というものがあります。これは一度にたくさんの筋肉を鍛えることのできる3つの種目を指しています。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの三つのことを言います。
a.スクワット(メインは下半身)
バーベルを両肩に担いで立つ。足幅によって刺激が入る部位が変わるので鍛えたい部位に合わせる。次に膝関節を曲げながら、股関節を曲げ、お尻を突き出すような形でしゃがみ込む。どこまでしゃがみ込むかによっても刺激の入りやすい部位が変わるので、目的に合わせて変えていく。最後に股関節、膝関節を伸ばしながらスタートポジションまで戻る。
b.ベンチプレス(メインは胸)
肩甲骨をさげた状態でベンチに仰向けになる。肩幅の約1.5倍の手幅でバーベルを握る。手幅によって効きやすい部位が異なるので注意。ラックからバーベルを上げ胸まで降ろしていく。降ろす位置は乳首から腹筋の上部までの間を目安にする。下げ切ったらバーを上げていく。胸で弾ませたり、お尻が浮くと大胸筋への刺激が減ってしまうので注意すること。
c.デッドリフト(メインは体の後ろ側：太ももの裏、背中)
バーは足の甲の真ん中に置く。足幅は垂直飛びをして着地した時の足幅で立つ(一番力が入りやすい)。肩甲骨を下制した状態で、上体を曲げバーを握る。この時肩甲骨がバーの上に来るくらい前傾できるとよい。まず膝関節を伸ばし、その後股関節を開きながら上体を起こしていく。
上体を起こしたら胸を張る。無理をすると腰を痛めやすい種目なので気を付けること。
2.どうしてBIG3からなのか？
BIG3はコンパウンド種目(複合運動)とも言われ、2つ以上の筋肉や関節が使われる最も効率の良いトレーニングです。重い重量も扱うことができるようになるため、成果が目に見えやすい種目ともいえるためです。
一方アイソレーション種目というものもあります。これは一つ、または少数の筋肉、関節だけを使うトレーニングです。
一つの部位を集中して鍛えたいときに効果的です。また、一部位だけなので筋肉を意識しやすくなるといったメリットもあります。
3.まずは鍛えたい部位から
最初はbig3をお勧めしていますが、明確に理想があるなら、
自分の鍛えたい部位からでも問題ないです。
特に上腕二頭筋は意識もしやすく、初心者でも利かせやすい部位です。
しかも成果が目に見える！
肩幅を広くしたい、厚い胸板が欲しいなど自分の理想に近づける種目を選択することで、続けやすくもなります。
4.筋トレ習慣の作り方
a.筋トレはたのしく
筋トレは自分の限界を超えないといけないので、めちゃめちゃしんどいです。
そのぶんめちゃめちゃ成長できます。
楽しくないと続かないです。なので自分だけの楽しみ方を見つけましょう。
最初の一カ月間は音楽、食べ物、アパレルなど自分のテンションを上げてくれるもののために頑張ってみましょう。
この間は絶対にサボらないでください。
そうして習慣ができたら少しずつペースを変えてみるのもありです。
意志力のトレーニングにもなります。
筋トレ=楽しいものと認識できたらあなたの成長がブーストしますよ。
b.人と比べない
成長スピードは人それぞれです。焦って高重量を使っても、何回行おうと筋肉に刺激が入らなければ意味がありません。
自分の限界と勝負していきましょう。
扱う重量も回数も理想の自分を手に入れるための手段でしかありません。
重たいものを運べるようになりたいなら別ですが。
筋トレで自尊心を高めようとしてるのに、他人と比べていたら自尊心高まると思いますか？
c.成長を実感する
筋トレのメリットの一つは成長が目に見えることです。
正しい知識を持って筋トレすれば、確実に身体的、精神的に成長できます。
現状の自分を今はこれでいいと認め、自己を高めるためにトレーニングしていく。
成長を感じることができれば筋トレが続かないなんて悩みはなくなります。
まとめ
今回は初心者にオススメな種目と続け方を解説してきました。
筋トレはPDCAサイクルを体験させてくれます。
モチベーションを高く持ち、理想の自分作りましょう！
まずはBIG3から
