あなたの筋トレを加速させる！サプリメントの話
筋トレ始めるとサプリメント気になりますよね。
ただ種類が多すぎて何を摂ったらいいのか…
摂りすぎて病気になったら…
今回はそんな疑問を解消するサプリメントの種類について解説していきます。
1.サプリメントとは
あくまでサプリメントは食事で補えない栄養素を、補助として摂取することを目的としています。
なのでサプリメントを食事代わりにすることはお勧めできません。
また、ビタミンなど人工では同じ構造を作れないものもあり、食事から栄養を補給するということを前提に読み進めてください。
サプリメントのメリットは
2.サプリメントの種類
a.プロテイン系
いわゆるたんぱく質を粉末にしたものです。
液体の状態で摂取するため消化のプロセスが少なく、吸収も早い
大きく分けると原料が動物性、植物性に分けられます。
動物系はホエイ、カゼインなどがあります。
植物系はソイプロテインがあります。
プロテインについてまとめた記事はこちら
こんなに違うの？プロテインの違いについて - 短時間筋トレ攻略サイト
b.アミノ酸系
アミノ酸はたんぱく質を構成する最小単位で、9種の必須アミノ酸と11種の非必須アミノ酸に分類され全部で20種ある。
20種全てないとたんぱく質を合成できない。
そのためバランスよく摂取する必要がある。
例えばプロテインであれば20種全てのアミノ酸を含んでいます。
アミノ酸はプロテインをさらに分解したものと考えてもらうとわかりやすいです。
そのためプロテインよりも消化吸収が早く運動中に摂取すると効果的。ただし消化吸収が早い分血中から成分がなくなるのも早い。
具体的にはBCAAやEAAなどがあります。
BCAAは必須アミノ酸の中で35％を占めているとても重要なアミノ酸です。
筋トレで激しく消費され、肝臓ではなく筋肉で代謝されるという特徴がある。
またBCAAには筋肉の分解を抑制、筋たんぱく質合成の促進、疲労の軽減などの働きを期待できる。
EAAは体内では合成できない9種のアミノ酸を配合したものです。ちなみにEAAにはBCAAも含まれています。筋タンパクの合成はBCAAよりも大きい。
c.コンディション系
ビタミン、ミネラルは体内で十分合成できないので食事で摂取する必要がある。
摂取した栄養を効率的に使うためにはビタミン、ミネラルが必須です。
しかしビタミン、ミネラルは多くが水溶性のため汗などで排出されてしまいます。
そのためサプリメントで補う必要があります。
3.サプリメントを選ぶうえでの注意点
サプリメントを選ぶうえでの基準はいくつかあります。
例えば
国産、外国産なのか
エビデンスはあるのか
品質保証があるか
などを基準に決めてもらえば納得のいくサプリメントを選べます。
ただ一つ言えることは体質や食生活は一人一人違うので試してみるまで分からないということです。なのではじめは少量ずつ試してみることをお勧めします。
まとめ
- サプリメントはあくまで補助
- 全員に効果があるとは限らない
- 少しずつ試してみる
