あなたの筋トレを加速させる！サプリメントの話
筋トレ始めるとサプリメント気になりますよね。
ただ種類が多すぎて何を摂ったらいいのか…
摂りすぎて病気になったら…
今回はそんな疑問を解消するサプリメントの種類について解説していきます。
1.サプリメントとは
あくまでサプリメントは食事で補えない栄養素を、補助として摂取することを目的としています。
なのでサプリメントを食事代わりにすることはお勧めできません。
また、ビタミンなど人工では同じ構造を作れないものもあり、食事から栄養を補給するということを前提に読み進めてください。
サプリメントのメリットは
2.サプリメントの種類
a.プロテイン系
いわゆるたんぱく質を粉末にしたものです。
液体の状態で摂取するため消化のプロセスが少なく、吸収も早い
大きく分けると原料が動物性、植物性に分けられます。
動物系はホエイ、カゼインなどがあります。
植物系はソイプロテインがあります。
プロテインについてまとめた記事はこちら
こんなに違うの？プロテインの違いについて - 短時間筋トレ攻略サイト
b.アミノ酸系
アミノ酸はたんぱく質を構成する最小単位で、9種の必須アミノ酸と11種の非必須アミノ酸に分類され全部で20種ある。
20種全てないとたんぱく質を合成できない。
そのためバランスよく摂取する必要がある。
例えばプロテインであれば20種全てのアミノ酸を含んでいます。
アミノ酸はプロテインをさらに分解したものと考えてもらうとわかりやすいです。
そのためプロテインよりも消化吸収が早く運動中に摂取すると効果的。ただし消化吸収が早い分血中から成分がなくなるのも早い。
具体的にはBCAAやEAAなどがあります。
BCAAは必須アミノ酸の中で35％を占めているとても重要なアミノ酸です。
筋トレで激しく消費され、肝臓ではなく筋肉で代謝されるという特徴がある。
またBCAAには筋肉の分解を抑制、筋たんぱく質合成の促進、疲労の軽減などの働きを期待できる。
EAAは体内では合成できない9種のアミノ酸を配合したものです。ちなみにEAAにはBCAAも含まれています。筋タンパクの合成はBCAAよりも大きい。
c.コンディション系
ビタミン、ミネラルは体内で十分合成できないので食事で摂取する必要がある。
摂取した栄養を効率的に使うためにはビタミン、ミネラルが必須です。
しかしビタミン、ミネラルは多くが水溶性のため汗などで排出されてしまいます。
そのためサプリメントで補う必要があります。
3.サプリメントを選ぶうえでの注意点
サプリメントを選ぶうえでの基準はいくつかあります。
例えば
国産、外国産なのか
エビデンスはあるのか
品質保証があるか
などを基準に決めてもらえば納得のいくサプリメントを選べます。
ただ一つ言えることは体質や食生活は一人一人違うので試してみるまで分からないということです。なのではじめは少量ずつ試してみることをお勧めします。
まとめ
- サプリメントはあくまで補助
- 全員に効果があるとは限らない
- 少しずつ試してみる
筋肉痛の時にトレーニングしてもいいの？
筋トレしてると筋肉痛になるときありますよね。
そんな時あなたはどうしてますか？
「筋肉痛だけど怪我じゃないから、今日も筋トレするぞ！」
「筋肉痛だから少し休ませよう」
間違った認識を持っていると遠回りをするばかりか、怪我につながります。
今回は筋肉痛について、対処の仕方について解説していきます。
1.筋肉痛とは
運動後すぐは症状がでず、しばらくして筋肉に痛みが出る症状を言います。
なぜ時間がかかるのかというと、そもそも筋肉が痛みを感じるわけではなく、筋膜が痛みを感じることで痛いと認識できます。
発痛物質が筋膜に届くまでに時間がかかるためすぐに痛みは感じず、しばらくしてから痛くなるという仕組みです。
2.どんな時になるのか
筋肉痛は筋繊維を修復するためにおこります。筋トレをすると筋繊維に微細な傷がつきます。
傷を治すために炎症が起きます。
炎症が筋膜を刺激し痛みを感じます。
これが筋肉痛です。
筋肉が力を発揮する場合は大きく分けて3パターンあります。
a.筋肉が縮みながら力を出すコンセントリック(ポジティブ)
b.筋肉が伸びながら力を出すエキセントリック(ネガティブ)
c.筋肉の長さが同じまま力を出すアイソメトリクス
バーベルカールで言えば
バーベルを持ち上げる動作がコンセントリック(ポジティブ)
バーベルを下げる動作をエキセントリック(ネガティブ)
バーベルを同じ位置で止める動作をアイソメトリクス
といいます。
このうち筋肉痛になりやすいのはb.エキセントリック(ネガティブ)です。
そのためトレーニングの期間を短く取りたい場合はネガティブでの刺激を入れないよにすることで、筋肉痛が起こらずトレーニングすることができます。
パワーリフター(どれだけ重いウエイトを持ち上げられるかという競技の選手)の中にはトレーニング頻度を上げるために、下げる(ネガティブ)動作を行わない選手もいるようです。
3.筋肉痛＝筋肥大？
筋肉痛が起こると筋肥大につながるように感じますが、実際筋肥大が起こるのでしょうか？
実は筋肉痛のメカニズムはまだ完全には解明されておらず筋肥大につながるという研究結果もあれば、つながらないという研究結果もあるんです。
ただ筋肉痛が起こったということは普段使ってない筋肉を使ったということです。
使わない筋肉を意識するきっかけにはなります。
筋肉痛を起こしたいなら下げる(ネガティブ)動作を意識して行うと筋肉痛になりやすいです。
4.筋肉痛の時には
筋肉痛になったらその部位は休めた方がいいです。
前述したように筋肉痛は筋繊維を修復する過程で起こります。
修復してる最中にまた傷つけても全力でトレーニングできず中途半端になってしまいます。
なので休むか軽い運動に切り替えるようにしましょう。
まとめ
- 筋肉痛は筋繊維を修復するときの炎症で起こる
- 筋肉痛の時は違う部位を鍛える
- 筋肉痛になりやすい動作(ネガティブ)がある
筋肉痛は運動だけでなくストレッチでも起こります。
普段どれだけ使ってない筋肉があるかわかります。
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時間がない人必見！筋トレは短時間でも効果がある！
こんにちは、なおひろです。
仕事が忙しくて運動する時間がない
そんなときにオススメなのが筋トレ！
正しく行えば短時間でも効果があります。筋肉がついて基礎代謝が上がれば、長時間のランニングよりも脂肪燃焼効果があります。
時間がないなら筋トレ！
今回は短時間でも効果は出せる！筋トレ法を解説していきます。
1.なぜ短時間でもいいのか
筋肉には速筋と遅筋の2種類があります。
遅筋はマラソンのような持久力をようするときに使われる筋肉です。
対して速筋は瞬発力を発揮するときに使われます。
筋肉を大きくしたい場合速筋を鍛えるほうが効果的です。なぜなら速筋のほうが筋繊維が大きくなりやすいからです。
遅筋は持久力を発揮する筋肉ですので大きい筋繊維は邪魔になってしまいます。
速筋は瞬発力を発揮するときに使われる筋肉です。そのため筋繊維が太いほうが瞬間的な筋肉の収縮がしやすくなります。
長時間筋トレしてしまうと速筋は大きくならず、体型が変わらないといったことになりかねません。
2.短時間でも得られるものは大きい
時間ができる…短時間でも効果があるので、何時間も筋トレに使う必要はありません
健康維持ができる…筋肉がつくと代謝が上がります。そして太りにくい体をつくることができます。
自信がつく…体つきが変わると自分に成長を実感でき、自信を持てるようになります。
3.短時間で効果を出すために必要なこととは？
短時間で済むということは、密度の濃いトレーニングをしなくてはならないということです。つまり限界まで追い込むということです。
極端に言えば、腕を鍛えるのであれば上がらなくなるまで刺激を与えるということです。そこまで追い込むことで環境に適応するために筋肉が大きくなります。
そこまでしてようやく筋肉は大きくなります。
4.長時間の筋トレは悪いのか？
では長時間の筋トレはしないほうが良いのでしょうか？
筋トレは無酸素運動ですが、ダラダラと続けることで有酸素運動になってしまいます。
有酸素運動で動員される遅筋の筋繊維は太くなりずらいので、筋肉を大きくしたい場合は短時間に集中して筋トレすることをおススメします。
5.遅筋は鍛えないほうが良いのか
まず速筋は筋トレ、遅筋はランニングとするとイメージしやすいです。
速筋は瞬発的なエネルギーを使う筋肉です。そのためエネルギー源は糖です。
一方遅筋は持久力を発揮する筋肉なので酸素を使い脂質をエネルギー源とします。
ダイエット時にランニングが有効と言われるのは遅筋が脂肪を燃焼(エネルギーとして使用)してくれるからです。
なのでダイエットやスタミナ強化が目的であれば積極的に鍛えていきましょう。
まとめ
- 筋肉を大きくしたいなら速筋を鍛える
- 短時間に徹底的に追い込む
- 遅筋には脂肪をエネルギー源とするためダイエット効果がある
時間がなくても短時間で集中して追い込めば効果があります。
時間がないを言い訳にするのはやめませんか？
まずはその場で腕立て伏せしてみましょう。
筋トレってどのくらいやればいいの？頻度、セット数は？
こんにちは、なおひろです。
筋トレってきついイメージありませんか？
ジムに行って汗をたくさんかきながらトレーニングして、ヘロヘロになって帰るみたいな。
実際どのくらいトレーニングすればいいかわかりにくいですよね。
そこで今回は筋トレの頻度やセットの組み方について解説していきます。
1.筋トレの頻度は？
一回のトレーニングで全身を鍛えるのは効率が悪いです。なぜならエネルギー不足してしまう、集中力がなくなる、一回のボリュームが大きときつくて続けるのが難しいからです。
エネルギーを補給しながらトレーニングしたとしても実際に使われるようになるまでに時間がかかります。そのためインターバルをものすごくとらなくてはならず、何時間もジムにいる必要があります。
きついことはしたくないですよね。一回で全身をまんべんなく鍛えるよりも、部位別に分けて行ったほうが、筋肥大、モチベーションの面からも効果があります。
ではどのように分割するのでしょうか。
筋トレ後の筋タンパク質の合成は約48時間続きます。この間にトレーニングするとまだ筋肉の修復が終わってないのに、また筋繊維を傷つけることになります。
その結果オーバートレーニングになってしまい筋肉を分解してしまう危険性があります。そこで部位を分けてトレーニングします。代表的なものを紹介します。
二分割… 上半身、下半身に分けるやり方です。全身の筋力アップ、パフォーマンス向上を期待でき、アスリートにオススメな方法です。
具体的には上半身→休み→下半身→休み→上半身→休み→下半身→休みとします。
こうすることで中3日あけることができ、効率よく筋肉に刺激を与えられます。
三分割…【胸、背中】、【肩、腕】、【脚、腹】に分けます。大きな筋肉を分けることによってトレーニング量を均等にすることができます。
具体的には【胸、背中】→休み→【肩、腕】→休み→【脚、腹】→休み→【胸、背中】
四分割…【胸、上腕二頭筋】、【脚】、【肩、上腕三頭筋】、【背中、腹】に分けます。一部位をトレーニングしてから次にトレーニングするまでに時間が空きますので、回復させることができます。
具体的には【胸、上腕二頭筋】→【脚】→休み→【肩、上腕三頭筋】→【背中、腹】→休み
私は四分割で効果を実感できたので、四分割がオススメです。
初めから分割して行う必要はありません。自分の鍛えたい部位だけでも構いません。
鍛えてみて成長を実感できたら他の部位も大きくしたくなりますので、初めから手を出しすぎないように。
2.インターバル(休憩)はどのくらいとったらいいの？
インターバルは短いほうが良いと聞いたことありませんか？
実はインターバルは3～5分が筋肥大にはいいのです。
強い刺激を入れるためには筋肉を回復させる必要があります。しかしインターバルを1分以内と短く設定すると筋肉の回復が間に合わず、使用重量は落ちてしまいます。
ある実験ではインターバルを1分と3分に設定し、スクワットとベンチプレスの筋力、筋肥大の効果を比較しました。結果はインターバル3分のほうが効果が高いというものでした。
結論：腕などの小さい筋肉は約3分、脚などの大きい筋肉は約5分がベスト
※あくまで科学的な数値になります。無理のないペースで行ってください。
出典：
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647
3.何セットくらいやったらいいの？
例えばいきなりアームカールを限界までやってください、と言われて限界まで力を出し切れるでしょうか？
かなり難しいです。
なぜなら「火事場のバカ力」という言葉があるように、無意識に力をセーブしてしまうため、人間は自覚しているよりも力を持っています。1セットで追い込めたと思っても2セット目も意外とできた、ということになってしまうでしょう。
むしろ1セット目で疲労しているところに、2セット目で刺激を与えることで追い込むことができます。
また3セット以上が必ずしも効果的ではないという結果もあります。まだできるかを自分と相談しながら追い込んでいきましょう。
出典：
まとめ
- 1回で全身を鍛えるよりも、分割して鍛えたほうが効果的
- インターバルは3～5分が筋肥大には適している
- 1セットでは少ないが3セット以上やっても効果的とは言えない
いくつか方法を紹介しましたが、まずは自分が鍛えたいと思う部位から始めてみましょう。
上腕二頭筋ですか？
まずペットボトルを持って、力こぶ作ってみましょうか。
その時小指を肩に近づけるようにするとより刺激が入ります。
できるようになったらもう少し重いもので挑戦してみましょう。
いつやればいいの？筋トレにベストな時間帯とは
こんにちは、なおひろです。
一日の中でどの時間帯に運動していますか？
いつでもいいんじゃないの？と思ってるそこのあなた！
筋トレ、運動するのに適した時間帯があるのを知っていますか？
その時間中に運動することでよいパフォーマンスを発揮しやすくなります。
良いトレーニングができれば良い結果につながります。
今回は筋トレにベストな時間帯について解説していきます。
1.筋トレにベストな時間帯はいつ？
結論、昼から夕方にかけてがベスト
寝起きは副交感神経が優位になっています。副交感神経が優位だと心拍数、体温、呼吸などを低下させ、リラックス状態です。
この状態で筋トレしても全力を出し切ることはできません。
副交感神経は消化器系を動かす働きもしています。
そのため食後すぐも筋トレに適してるといえません。
寝る直前もオススメできない時間帯です。運動をすると交感神経が優位になりますが、リラックスした状態のほうが質の良い睡眠をとりやすくなります。
睡眠の質を上げるためにも寝る直前に筋トレをするのはやめましょう。
昼から夕方にかけての時間帯は交感神経が優位になる時間帯でもあります。また昼食のエネルギーが体に充填され、力を発揮しやすい時間帯でもあります。最低でも昼食後2～3時間はあけてください。
出典：仕組み
筋トレするベストな時間帯はありますが、仕事などで時間を確保しにくい時間帯でもあります。
この時間の中で筋トレをしないと意味がないという時間ではありません。
なので都合の良い時間帯に筋トレしてください。ただし起床後、空腹時、食後、就寝直前は避けるようにしてください。
本当にオススメなのは筋トレできる時間帯がベストだと思ってます。
続けなければ効果も見えてこないですからね。
2.筋トレの時間はいつも同じほうがいいの？
同じの時間に筋トレしたほうが筋肉がつきやすいわけではありません。ただし同じ時間に筋トレをしたほうが習慣化しやすくなります。あまり時間帯にはこだわらず続けやすい時間帯で筋トレしましょう。
3.筋トレ前後の食事のタイミングは
筋トレ前…食事後は副交感神経が優位になりますので、筋トレを避けるべき時間帯になります。
しかし無酸素運動である筋トレは糖をエネルギーとして使用するので、筋トレ前に食事をとっておきたいです。
そのため筋トレ2時間前にタンパク質、糖質を中心とした食事をとります。
おなかが空いてない場合はプロテインパウダーでも可。脂質は少なめにします。
脂質は消化吸収に時間がかかるため、より時間を空けなくなります。筋トレ前の脂質の取りすぎには気を付けてください。
筋トレ後…できれば筋トレ後1時間以内に食事をとることが望ましいです。食事が難しい場合はプロテインパウダーと糖質で代用しましょう。
筋トレ直後はタンパク質合成反応が高いのでこの時間帯に食事をとるようにしましょう。
まとめ
- 続けやすい時間帯に筋トレをする
- 筋トレ前後の栄養補給は必須
神経の活動優位なタイミングは食事の時間によっても変わってきます。
ですのでできるだけ同じ時間に食事をすることで、筋トレに向けてコンディションが整っていく状態をつくりましょう。
そろそろ栄養補給の時間じゃないですか？
あなたの睡眠はだいじょうぶ？睡眠の質を上げたいなら筋トレ
こんにちは、なおひろです。
睡眠足りてますか？
寝たはずなのに疲れが取れていない
十分な睡眠の時間を確保できない
日中眠い
こんな症状ありませんか？
睡眠が足りてないサインです。
筋トレしても睡眠が不足していては筋肉は大きくなりません。
今回は睡眠と筋トレの関係について解説していきます。
1.睡眠が不足すると
睡眠は大事といわれますが、なぜ大事なのか知っていますか？
睡眠不足で起こることには、
ストレスの増加、免疫力の低下、病気のリスクの向上などがあります。
睡眠は心と体を回復させる時間です。例えば風邪をひいてつらかったから、いつもより早めに寝た。次の日には意外と体調が回復していた なんて経験ありませんか？
筋肉も筋トレで傷つき睡眠中に分泌されるホルモンの影響で回復します。
心と体を回復させてくれる睡眠ですがどうしたら質の良い睡眠をとれるのでしょうか。
2.睡眠の質を上げるコツ
まず質の良い睡眠とは、
良く眠った夜の次の朝は、自然に目が覚め、気持ちが良く、疲れが取れてさっぱりした感じがあるものです。
このように良い睡眠がとれた場合、気持ちがよく、疲れがとれたとい感じがあります。なので何時間寝たなど時間で図ることはできません。
ではどうしたら質の良い睡眠がとれるのでしょうか？
- 運動をする…疲れてないのに寝ようと思ってもなかなか寝付けないですよね。少しでも運動をして体を疲れさせることで、よい睡眠へとつながります。オススメは筋トレです。本気で追い込めば夜になる前に寝られます。
- 朝起きる時間、寝る時間を一定にする…朝起きる時間や寝る時間が不規則だと概日リズムが不規則になりがちです。
寝る時間が不規則になると概日リズムに沿ってるときはいい睡眠がとれますが、ずれているときは睡眠不足になってしまいます。
- 寝室の環境を調節する…寝るときの寝室はどのくらいの暗さ、温度、湿度になってますか？よく眠れる環境は個人差があるので一概には言えませんが、睡眠の質を上げたいなら条件を変えて自分に合った環境を探してみてください。
- カフェイン、アルコールの摂取量を抑える…カフェインの効果は3～4時間は持続するので、寝る時間までには効果が切れるような飲み方をする。出典：https://www.cocacola.co.jp/article/caffeine_01
またアルコールも体にとっては刺激物であるため、一時は眠くなってもその後眠りを妨げるものになるためとりすぎに注意
など睡眠の質を上げるには多くのことに気を使わないといけないことがわかっていただけたでしょうか。
3.睡眠には筋肉にもよい効果が
筋肉はトレーニングによって気づ付きます。それを修復しようとして様々なホルモンが分泌されるわけですが、ホルモン分泌は寝ている間に分泌されます。
つまりどれだけ良いトレーニングをしても睡眠をおざなりにしてしまうと、結果が出にくくなります。また睡眠を十分にとることで、筋肉を分解する働きのあるコルチゾールというホルモンの分泌を抑えることができます。
寝れなければ横になるだけでも臓器への血流がよくなり、体の回復を早めてくれるので横になるだけでも効果があります。
まとめ
- 睡眠は心と体を回復させる時間
- 筋肉も睡眠によって分泌されるホルモンによって大きくなる
- 睡眠は自分を大切にする行為
十分な睡眠はとれていますか？
あまりよく寝れないんだったら少し体を動かしてみませんか？
スクワットはその場でできる全身運動です。
その場でスクワット1回してみましょう。
