こんなに違うの？プロテインの違いについて
こんにちは、なおひろです。
一日にどのくらいタンパク質を摂取していますか？
タンパク質は筋肉だけでなく肌や爪、髪の毛など体をつくるうえで欠かせない栄養素です。
ですが一日に必要なタンパク質を食事から摂取するのはかなり大変です。
仕事中に食事はできないことのほうが多いですし。
しかもタンパク質の摂取量が少ないと筋肉が増えるどころか分解されてしまう。
そんな時に役立つのがプロテインパウダーです。筋肉を付けたいからプロテインを飲む。
その通りですが、違いや飲むタイミングを知っていますか？
プロテインも目的に合わせて飲むことで、効果的な体作りができますよ。
今回はこんなに違うの？プロテインの違いについて解説していきます。
1.一日に必要なタンパク質の量は
厚生労働省の2015年版日本人の食事摂取基準によると、18歳以上の男性の一日のタンパク質摂取目安量は60gとなっています。出典：日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省
タンパク質60gがどのくらいかと言うと、Mサイズの卵が約10個分です。
意外と少ないですよね。
多いと感じたら、もしかしたらタンパク質の摂取量が足りてないかもしれませんよ。
しかしこの数値は筋トレをしていなくて、筋肉を維持するのに必要な数値です。
では筋肥大に必要はタンパク質量はどのくらいなのか？
決まった数値は出ていませんが、
筋肥大を目指すアスリートの1日あたりのたんぱく質摂取量は、体重１kgあたり1.4～2.0 gです。理想としては3～4時間ごとなど、1日を通して均等に摂ることが望ましいとされています。
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なぜなら筋トレ後48時間は筋肉の合成が活発になるため、
この間に筋肉の材料であるタンパク質を補給しなくては筋肉が大きくなるどころか、
分解されてしまう可能性もあるからです。
2.プロテインの種類
a.ホエイプロテイン
牛乳のホエイタンパクからつくられるプロテイン。タンパク質の吸収が早く最も一般的なプロテインパウダー。そんなホエイプロテインにはいくつかの種類があります。代表的なもの4つを紹介します。
- WPC…もっとも一般的なプロテイン。フィルター膜でろ過したもので乳糖が残っているため、乳糖不耐性の方は下痢になることも。約1時間程度で消化吸収される
- WPI…乳糖を除去したホエイプロテイン。乳糖不耐性の方も安心して飲める。糖質以外にも脂質も少なく、余計なものをとりたくない方にオススメ。価格はやや高め。約1時間で消化吸収される。
- CFM…セラミック膜でろ過しており、乳糖や脂質を除去したプロテイン。WPIよりも除去率が高く価格はやや高め。約1時間で消化吸収される。
- WPH…タンパク質含有率が高くとても高価なプロテイン。1時間未満で消化吸収される。
b.カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく牛乳からつくられるプロテイン。吸収が穏やかで約7時間ほどで消化吸収される。ちなみにカゼインはチーズの主成分でもある。長時間食事ができない場合や寝る前に飲むのがオススメです。
c.ソイプロテイン
大豆からつくられるプロテインパウダー。植物性タンパク質を摂取できる。吸収は穏やかで約6時間ほどで消化吸収される。牛乳が苦手な人も飲みやすい。
まずは上記の3つを試してみることをオススメします。
3.プロテインの摂取タイミングは
摂取量に関しては様々な情報があるため、一概にこれが正しいとは言い切れません。
一回30g以上は吸収されるされないの論争があります。
試してみて体感が一番いい量を決めてください。
タイミングに関しては、最低でも
起床時、トレーニング前、後、小腹が空いたときに摂取するようにしてください。
トレーニング中はタンパク質を分解したアミノ酸をとったほうが吸収効率が良いので、EAAなどのアミノ酸をお勧めします。
まとめ
- タンパク質の摂取量には様々な実験結果があるため、自分にあった量を摂取するようにしよう
- 最初はホエイプロテインのWPCをためしてみよう
まずは現状を知るところから始めましょう。
一日の食事のカロリーや栄養素がどのくらいなのか。
数値で見ると感覚だけではわからないことも見えてきますよ。
