知っていますか？あなたに必要なカロリーのこと
こんにちは、なおひろです。
突然ですが、食事の時カロリー気にしてますか？
筋肉を付けるためには、たくさん食べればいいと思ってませんか？
使いきれなかったカロリーは脂肪になり体に蓄積していきます。やがて生活習慣病などの病気の原因にもなったりします。
また、カロリーが不足すると体はエネルギーを 得るために
筋肉を分解してエネルギーを補給しようとします。
そこで今回は一日の摂取カロリーの算出の仕方、食事への考え方を解説していきます。
1.一日の消費カロリーを知ろう
あなたは自分の一日の総消費カロリーを知っていますか？消費カロリーには基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生の3つがあります。
このうち基礎代謝、活動代謝は有酸素運動や筋トレをすることで増やすことができます。また食事誘発性熱産生は食事のバランスによって変わってきます。
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
出典：食事誘発性熱産生 / DIT | e-ヘルスネット 情報提供
2.あなたの基礎代謝量は？
基礎代謝を割り出すための計算式もありますが、マニュアルで計算すると大変なので計算してくれるサイトを使いましょう。性別、体重、身長、年齢を入力すると算出してくれます。
例えば25歳男性、体重70kg、身長170cmの場合1705kcalが基礎代謝量となります
3.消費カロリーはどのくらい？
基礎代謝量がわかったら、総消費カロリーを算出します。
運動量によって活動レベルが変わってきます。
基礎代謝量に運動量の指数をかけると一日の総消費カロリーを算出することができます。
運動量指数
- 筋トレをしていない…………1.2
- 週に1～2回軽い運動…………1.375
- 週に2～3回筋トレ……………1.55
- 週に4～6回激しい筋トレ……1.725
- ほぼ毎日筋トレ………………1.9
例えば25歳男性、体重70kg、身長170cmで基礎代謝が1705kcalで週に3回筋トレする場合の総消費カロリーは2643kcalです
ここで算出された数値があなたの一日の総消費カロリーです。このカロリー分だけ食べれば体重を維持することができます。
4.ＰＦＣバランスに当てはめよう
必要なカロリーがわかったら、食事のバランスを算出します。
タンパク質…体重1kg×2.2～2.5g
脂質…体重1kg×0.9g
炭水化物…残りのカロリー÷4
が目安となります
タンパク質は1g4kcal、脂質は1g9kcal、炭水化物は1g4kcalです
例えば25歳男性、体重70kg、身長170cmで週に3回筋トレする場合:総消費カロリーは2643kcalです。この場合タンパク質175g(700kcal)、脂質63g(567kcal)を総消費カロリーから引くと炭水化物の摂取カロリーが算出されます。
この場合はあと1376kcal必要ですので炭水化物は344g摂取すると体重を維持できるということになります。
実際に増量や減量をする場合、±500kcalの範囲内で増減させることで体重管理をするようにします。そうすると無理せず体型を変えることができます。
まとめ
- やみくもに食べても体は変わらない
- 一日の総消費カロリーを算出することで、どれだけ食べればいいかが可視化できる
- ダイエットも同じ原理で食事管理する
- 無理はしない
