筋トレってどのくらいやればいいの？頻度、セット数は？
こんにちは、なおひろです。
筋トレってきついイメージありませんか？
ジムに行って汗をたくさんかきながらトレーニングして、ヘロヘロになって帰るみたいな。
実際どのくらいトレーニングすればいいかわかりにくいですよね。
そこで今回は筋トレの頻度やセットの組み方について解説していきます。
1.筋トレの頻度は？
一回のトレーニングで全身を鍛えるのは効率が悪いです。なぜならエネルギー不足してしまう、集中力がなくなる、一回のボリュームが大きときつくて続けるのが難しいからです。
エネルギーを補給しながらトレーニングしたとしても実際に使われるようになるまでに時間がかかります。そのためインターバルをものすごくとらなくてはならず、何時間もジムにいる必要があります。
きついことはしたくないですよね。一回で全身をまんべんなく鍛えるよりも、部位別に分けて行ったほうが、筋肥大、モチベーションの面からも効果があります。
ではどのように分割するのでしょうか。
筋トレ後の筋タンパク質の合成は約48時間続きます。この間にトレーニングするとまだ筋肉の修復が終わってないのに、また筋繊維を傷つけることになります。
その結果オーバートレーニングになってしまい筋肉を分解してしまう危険性があります。そこで部位を分けてトレーニングします。代表的なものを紹介します。
二分割… 上半身、下半身に分けるやり方です。全身の筋力アップ、パフォーマンス向上を期待でき、アスリートにオススメな方法です。
具体的には上半身→休み→下半身→休み→上半身→休み→下半身→休みとします。
こうすることで中3日あけることができ、効率よく筋肉に刺激を与えられます。
三分割…【胸、背中】、【肩、腕】、【脚、腹】に分けます。大きな筋肉を分けることによってトレーニング量を均等にすることができます。
具体的には【胸、背中】→休み→【肩、腕】→休み→【脚、腹】→休み→【胸、背中】
四分割…【胸、上腕二頭筋】、【脚】、【肩、上腕三頭筋】、【背中、腹】に分けます。一部位をトレーニングしてから次にトレーニングするまでに時間が空きますので、回復させることができます。
具体的には【胸、上腕二頭筋】→【脚】→休み→【肩、上腕三頭筋】→【背中、腹】→休み
私は四分割で効果を実感できたので、四分割がオススメです。
初めから分割して行う必要はありません。自分の鍛えたい部位だけでも構いません。
鍛えてみて成長を実感できたら他の部位も大きくしたくなりますので、初めから手を出しすぎないように。
2.インターバル(休憩)はどのくらいとったらいいの？
インターバルは短いほうが良いと聞いたことありませんか？
実はインターバルは3～5分が筋肥大にはいいのです。
強い刺激を入れるためには筋肉を回復させる必要があります。しかしインターバルを1分以内と短く設定すると筋肉の回復が間に合わず、使用重量は落ちてしまいます。
ある実験ではインターバルを1分と3分に設定し、スクワットとベンチプレスの筋力、筋肥大の効果を比較しました。結果はインターバル3分のほうが効果が高いというものでした。
結論：腕などの小さい筋肉は約3分、脚などの大きい筋肉は約5分がベスト
※あくまで科学的な数値になります。無理のないペースで行ってください。
出典：
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647
3.何セットくらいやったらいいの？
例えばいきなりアームカールを限界までやってください、と言われて限界まで力を出し切れるでしょうか？
かなり難しいです。
なぜなら「火事場のバカ力」という言葉があるように、無意識に力をセーブしてしまうため、人間は自覚しているよりも力を持っています。1セットで追い込めたと思っても2セット目も意外とできた、ということになってしまうでしょう。
むしろ1セット目で疲労しているところに、2セット目で刺激を与えることで追い込むことができます。
また3セット以上が必ずしも効果的ではないという結果もあります。まだできるかを自分と相談しながら追い込んでいきましょう。
出典：
まとめ
- 1回で全身を鍛えるよりも、分割して鍛えたほうが効果的
- インターバルは3～5分が筋肥大には適している
- 1セットでは少ないが3セット以上やっても効果的とは言えない
いくつか方法を紹介しましたが、まずは自分が鍛えたいと思う部位から始めてみましょう。
上腕二頭筋ですか？
まずペットボトルを持って、力こぶ作ってみましょうか。
その時小指を肩に近づけるようにするとより刺激が入ります。
できるようになったらもう少し重いもので挑戦してみましょう。
