筋肉痛の時にトレーニングしてもいいの？
筋トレしてると筋肉痛になるときありますよね。
そんな時あなたはどうしてますか？
「筋肉痛だけど怪我じゃないから、今日も筋トレするぞ！」
「筋肉痛だから少し休ませよう」
間違った認識を持っていると遠回りをするばかりか、怪我につながります。
今回は筋肉痛について、対処の仕方について解説していきます。
1.筋肉痛とは
運動後すぐは症状がでず、しばらくして筋肉に痛みが出る症状を言います。
なぜ時間がかかるのかというと、そもそも筋肉が痛みを感じるわけではなく、筋膜が痛みを感じることで痛いと認識できます。
発痛物質が筋膜に届くまでに時間がかかるためすぐに痛みは感じず、しばらくしてから痛くなるという仕組みです。
2.どんな時になるのか
筋肉痛は筋繊維を修復するためにおこります。筋トレをすると筋繊維に微細な傷がつきます。
傷を治すために炎症が起きます。
炎症が筋膜を刺激し痛みを感じます。
これが筋肉痛です。
筋肉が力を発揮する場合は大きく分けて3パターンあります。
a.筋肉が縮みながら力を出すコンセントリック(ポジティブ)
b.筋肉が伸びながら力を出すエキセントリック(ネガティブ)
c.筋肉の長さが同じまま力を出すアイソメトリクス
バーベルカールで言えば
バーベルを持ち上げる動作がコンセントリック(ポジティブ)
バーベルを下げる動作をエキセントリック(ネガティブ)
バーベルを同じ位置で止める動作をアイソメトリクス
といいます。
このうち筋肉痛になりやすいのはb.エキセントリック(ネガティブ)です。
そのためトレーニングの期間を短く取りたい場合はネガティブでの刺激を入れないよにすることで、筋肉痛が起こらずトレーニングすることができます。
パワーリフター(どれだけ重いウエイトを持ち上げられるかという競技の選手)の中にはトレーニング頻度を上げるために、下げる(ネガティブ)動作を行わない選手もいるようです。
3.筋肉痛＝筋肥大？
筋肉痛が起こると筋肥大につながるように感じますが、実際筋肥大が起こるのでしょうか？
実は筋肉痛のメカニズムはまだ完全には解明されておらず筋肥大につながるという研究結果もあれば、つながらないという研究結果もあるんです。
ただ筋肉痛が起こったということは普段使ってない筋肉を使ったということです。
使わない筋肉を意識するきっかけにはなります。
筋肉痛を起こしたいなら下げる(ネガティブ)動作を意識して行うと筋肉痛になりやすいです。
4.筋肉痛の時には
筋肉痛になったらその部位は休めた方がいいです。
前述したように筋肉痛は筋繊維を修復する過程で起こります。
修復してる最中にまた傷つけても全力でトレーニングできず中途半端になってしまいます。
なので休むか軽い運動に切り替えるようにしましょう。
まとめ
- 筋肉痛は筋繊維を修復するときの炎症で起こる
- 筋肉痛の時は違う部位を鍛える
- 筋肉痛になりやすい動作(ネガティブ)がある
筋肉痛は運動だけでなくストレッチでも起こります。
普段どれだけ使ってない筋肉があるかわかります。
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