筋トレと睡眠の関係とは

こんにちは、なおひろです。

「寝不足で集中できなかった」

「早く寝ようと思ってたのに気が付いたら深夜だった」

こんな経験ありませんか？

睡眠の重要性は様々なメディアで取り上げられています。

にもかかわらず、睡眠を軽視しがちなのはなぜでしょうか？

もちろん筋トレでも睡眠は重要です。

今回は睡眠と筋トレの関係を解説していきます。

1.筋トレにおいて睡眠の重要度は

筋肉にとっても睡眠は超重要です！

筋肉は負荷がかかると傷ついたり切れたりします。

修復されることによって筋繊維が太くなり、以前より強くなります。

わかりやすいのが筋肉痛です。久々に運動したり、負荷を強くかけた場合に筋繊維が傷つき、傷ついた部分を修復するために炎症が起きている状態になります。

あの痛みは筋肉を再生させている痛みなのです。

この筋肉を修復する過程を超回復といいます。

超回復は成長ホルモンがたんぱく質の合成を高めることによって起こります。

成長ホルモンは睡眠中に活発に分泌されるので、睡眠中に筋肉の修復(成長)するとも言えます。

2.成長ホルモンが分泌される条件とは

 成長ホルモンは入眠後30～60分後のノンレム睡眠中に分泌されやすくなるといわれています。

ヒトの睡眠サイクルは90分の周期でノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)を繰り返しています。

そのためいかに睡眠の質(深い眠り)を高められるかが成長ホルモンの分泌に関わってきます。

3.必要な睡眠時間は何時間？

成長ホルモンは睡眠の量(時間)ではなく質(深さ)に比例して分泌されます。

そのため筋肉の成長において、最低〇時間は寝たほうが良いということはできません。

短時間でも深く眠ることができるのであれば、筋肉の成長につながります。

また寝る時間帯も特に気にする必要はありません。

ただし午前3～5時以降は深い睡眠に入りにくいといわれていますので、それ以前に寝ることをお勧めします。

4.睡眠の効果を最大にするには

よく眠るためには日ごろから運動することが大切です。理想は週3～4日、1回30～60分を目安に運動するとよいといわれています。

また、寝る前の筋トレやスマホやPCの操作なども睡眠の質を下げるとされてますので、意識して睡眠の質向上に行動していきましょう。

まとめ

睡眠の重要性はわかっていただけたでしょうか。

今すぐ運動を習慣にするのは難しいという場合は、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使ってみましょう。

日常生活の中に少しずつ運動する習慣を取り入れていきましょう。